含维生素粗食的食物有哪些 粗纤维食物有哪些
腹泻、便秘、爱放臭屁......这些困扰着大家的小问题 ， 很可能与身体摄入的某种营养素不足有关——膳食纤维 。
膳食纤维作为人体“七大营养素”之一 ， 是指植物中自然存在、提取或合成的碳水化合物聚合 ， 属于多糖类物质 。然而 ， 不少人的膳食纤维摄入量都显示不足 。
据2016年《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：中国居民膳食纤维摄入严重不足 ， 每日摄入量只有11g ， 还不到推荐量的一半！
膳食纤维相比于蛋白质、维生素来说 ， 确实没有那么“出名” ， 可是 ， 我们的健康同样离不开它 。
足量的膳食纤维 ， 可降低疾病风险
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虽然膳食纤维不能被消化、吸收 ， 但它有着重要的保健功能 ， 如足量的膳食纤维可以防止便秘、减肥、保护肠道等 。
不过 ， 相关研究证实 ， 膳食纤维的好处远不止于此 。
发表在《Plos Medicine》医学杂志上的一项研究 ， 收集了8300名Ⅰ型或Ⅱ型糖尿病成年人中的相关数据 ， 根据对比后发现 ， 与摄入最少膳食纤维者相比 ， 膳食纤维摄入量较高者的过早死亡率显著降低 。
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该研究小组还分析了1789名糖尿病前期、Ⅰ型或Ⅱ型受试者的实验 ， 实验为他们提供了至少6周的更多纤维和全谷物摄入 。
最后 ， 研究小组表示 ， 这些受试者在增加其纤维或全谷物摄入量后 ， 血糖控制、胆固醇水平、体重减轻得到了改善 。
此外 ， 世界卫生组织也曾委托研究人员开展了一项关于膳食纤维的研究 。该研究数据得出：每日摄入的膳食纤维量增加8g ， 肠癌、二型糖尿病、心脏病的发病率下降5%~27% 。
也就是说 ， 摄入足量的膳食纤维 ， 对降低某些疾病的风险有帮助！
那么 ， 我们摄入多少膳食纤维才算“足量”呢？
膳食纤维的摄入量
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中国营养学会提出 ， 成年人的膳食纤维摄入量为25g~35g/天 ， 比如每天摄入500克蔬菜 ， 约10克膳食纤维 ， 再吃250克水果 ， 约5g膳食纤维 ， 其余的吃杂粮补充 。
而“富贵病”（糖尿病、脂肪肝、肥胖病等）患者在此基础上 ， 应增加10~15 g/天；2~20岁的幼童、青少年 ， 其摄入量按年龄增加5~10 g/日 。
按照这一个标准 ， 就不用担心出错了 。
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但是 ， 大家不要盲目食用过量的膳食纤维 ， 否则对健康有危害 。
一方面 ， 过量摄入膳食纤维 ， 在延缓糖分和脂类吸收的同时 ， 也在一定程度上阻碍了部分常量和微量元素的吸收 ， 特别是钙、铁、锌等元素 。
另一方面 ， 大量食用膳食纤维 ， 可能使胃肠道“不堪重负” 。尤其糖尿病患者的胃肠道功能较弱 ， 胃排空往往延迟 ， 甚至出现不同程度的胃轻瘫 。
那我们平时该怎么吃呢？
建议：将膳食纤维的量平均分配到三餐 ， 多种食物搭配 ， 蔬菜的摄入量要大于水果（大部分蔬菜的纤维比水果高）；大家先每天摄入一定量 ， 再根据自己的身体情况 ， 逐渐适应后 ， 再增加分量；胃肠功能不好的人 ， 不适合摄取大部分膳食纤维 ， 如老人、做过手术者等 。
7大“膳食纤维高手”
我们在日常的食物中 ， 就能轻易地获取膳食纤维 。以下7种常见食物 ， 它们都富含膳食纤维 ， 不妨多吃吃吧！
1
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羽衣甘蓝：4.1g/100g；
适合减肥者 ， 建议做沙拉餐 ， 忌大火炒 ， 否则破坏营养 。
2
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芋头：5.1g/100g
最好用来替代米饭等主食 ， 储存时不要放冰箱 ， 洗时要戴手套 。
3
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燕麦：10.1/100g
适合早餐吃 ， 一次的食用量低于40g；消化差的人不宜多吃 。
4
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百香果：10.4g/100g
含人体必需的17种氨基酸等 ， 有助于消除疲劳、降脂 。
5
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黄豆：15.5g/100g
富含大豆异黄酮 ， 对女性有益 ， 但嘌呤物质多 ， 痛风者不宜吃 。
6
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杏仁：19.2g/100g
一天吃3~4粒为宜；苦杏仁要熟食 ， 且每天不超过10粒 。
7
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魔芋：74.4g/100g
理想的“降糖食品” ， 主要成分是魔芋胶；低脂、零卡路里 。
注意3个误区
1、食物切碎了 ， 膳食纤维就没用？
蔬果被切碎了 ， 它们所含的膳食纤维并不会因此“失效” 。
特别是对于肠胃不好、牙齿不好的人来说 ， 蔬果切碎后 ， 膳食纤维变得更细小 ， 能减轻对牙齿、肠胃的负担 ， 更有益于健康 。
2、口感粗糙的食物才含膳食纤维？
口感与食物中是否含有膳食纤维没有关系 ， 此判断方法不科学 。
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膳食纤维分为可溶性与不可溶性 。坚果、芹菜、玉米的口感粗糙 ， 却含不可溶性膳食纤维；而大麦、豆类、胡萝卜、柑橘类水果的口感较细腻 ， 却含可溶性膳食纤维 。
3、吃膳食纤维一定可以变瘦？
膳食纤维虽然能产生饱腹感 ， 对减肥有帮助 ， 但要真正瘦下来 ， 关键在于控制总热量的摄入 。
在进食了高膳食纤维食物后 ， 应减少其他食物的摄入 ， 否则依然瘦不了 。
来源：健康圈
编辑：珠海市场监管团队
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